Piena produkti
Paula Stradiņa klīniskās universitātes slimnīcas sertificēta uztura speciāliste Linda Gerda Skudra norāda, ka piena produkti ir būtiska ikdiena sastāvdaļa, jo tie ir gan lielisks olbaltumvielu avots, gan nodrošina bērna organismu ar tam tik nepieciešamo minerālvielu – kalciju. “Tas ir nepieciešams kaulu un zobu veselībai un ir īpaši svarīgs bērnībā, kad veidojas kaulu masa,” saka L.G.Skudra. “Bērnu ēdienkartēs vēlams iekļaut dažādus piena produktus, īpašu vērību piešķirot skābpiena produktiem, kā kefīram, paniņām, bezpiedevu jogurtam un biezpienam. To sastāvā esošās pienskābes baktērijas palīdz uzturēt labvēlīgu zarnu vidi jeb mikrofloru.”
Viņa iesaka, ka tad, kad izvēlamies piena produktus, vērtīgi pārbaudīt to, kas ir sastāvā, jo īpaši uzmanību pievēršot cukura apjomam, jo saldinātu piena produktu lietošana var negatīvi ietekmēt zobu veselību, kā arī veicināt pārmērīgu svara pieaugumu un pasliktināt ādas veselību.
Olas un gaļa
Latvijas Diētas un uztura speciālistu asociācijas valdes locekle, sertificēta uztura speciāliste Alīna Kirillova pauž, ka gaļa un olas ir svarīgs olbaltumvielu avots, kas nepieciešams augšanai un attīstībai. Olas ir viegli pieejams un pilnvērtīgs produkts ar augstu bioloģisko vērtību, kas īpaši varētu noderēt brokastīs, uzsākot dienu. “No olām var pagatavot ļoti interesantus un dažādus ēdienus, tāpēc bērnu ēdienkartē tām noteikti vajadzētu būt,” saka A.Kirillova.
Lai gan arvien populārākas kļūst veģetārās un vegānās diētas, gaļa ikdienā ir nozīmīga maltītes sastāvdaļa. “Vecāki mēdz sūdzēties, ka bērni neēd gaļu. Šādā gadījumā jāpievērš uzmanību tam, kādu gaļu bērns ēd vislabprātāk. Daļa no atvasēm labprātāk izvēlēsies kotletes vai frikadeļu zupu, citam labāk garšos vistas karbonādes vai vienkārši makaroni ar malto gaļu bez mērces,” skaidro A.Kirillova, norādot, ka sarunas ar bērniem var atrisināt gaļas neēšanas problēmu, “ja bērns neēd pietiekami daudz gaļas, ir svarīgi nodrošināt alternatīvus olbaltumvielu avotus, piemēram, zivis, olas, pākšaugus un piena produktus.”
Pilngraudu produkti
Bērnu klīniskās universitātes slimnīcas sertificēta uztura speciāliste Lizete Puga aicina vecākus bērnu ēdienkartēs iekļaut pilngraudu produktus, tostarp griķus, grūbas, pilngraudu maizi, miltus un pārslas. “Šie produkti ir īpaši nozīmīgi skolas vecuma bērnu uzturā, jo nodrošina organismu ar saliktajiem ogļhidrātiem, kas lēnāk uzsūcas un sniedz stabilu enerģiju visai dienai, palīdzot saglabāt koncentrēšanās spējas mācību laikā,” saka L.Puga. Viņa norāda, ka pilngraudu produkti satur šķiedrvielas, kas uzlabo gremošanu un veicina veselīgu sāta sajūtu, kā arī B grupas vitamīnus un minerālvielas, kas ir svarīgas nervu sistēmas darbībai un augšanai. Regulāra pilngraudu produktu lietošana palīdz veidot veselīgus ēšanas paradumus un var mazināt risku pārēsties vai izvēlēties mazvērtīgus našķus.
“Priekšroku dot pilngraudu produktem nav nemaz tik negaršīgi un grūti. Tos var pakāpeniski iekļaut savā ģimenes ēdienkartē. Nemaz neuzsverot, ka dariet kaut ko citādāk,” piebilst L.Puga, “jāņem vērā arī tas, ka skolas vecumā bērna ēšanas paradumi būtiski paplašinās – tos arvien vairāk ietekmē pieredze ārpus mājas un vienaudžu izvēles. Bieži vien tieši draugi kļūst par nozīmīgu autoritāti, tāpēc ir svarīgi piedāvāt bērniem līdzi uz skolu garšīgus, daudzveidīgus un pievilcīgus produktus, kas var kļūt par labu alternatīvu mazvērtīgām uzkodām un palīdz nostiprināt veselīgus ieradumus arī sociālajā vidē. Manuprāt, tieši daudzveidība ir atslēga uz veselīgiem ēšanas paradumiem,” saka L.Puga.
Svarīgi arī atcerēties, ka nepietiekama vai neregulāra ēšana var negatīvi ietekmēt bērna pašsajūtu – var rasties grūtības koncentrēties, samazināties mācību spējas un kļūt grūtāk savaldīt emocijas.
Dārzeņi
Rīgas 2.slimnīcas sertificēta uztura speciāliste Anastasija Sabadaševa norāda, ka dārzeņi ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa, īpaši bērniem un pusaudžiem. Tie satur daudz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu, kas palīdz organismam augt un attīstīties.
“Tieši krāsainie pigmenti dārzeņos, augļos un ogās satur antioksidantus. Lielākajai daļai dārzeņu ir maz kaloriju, nav tauku un salīdzinoši neliels ogļhidrātu daudzums, bet tie ir bagāti ar vērtīgām uzturvielām,” saka A.Sabadaševa, “piemēram, burkāni satur beta-karotīnu un A vitamīnu, kas ir svarīgi redzei un imunitātei. Kāposti savukārt satur C vitamīnu un šķiedrvielas, kas palīdz uzturēt veselīgu gremošanas sistēmu. Tāpēc dažādu dārzeņu iekļaušana skolas un bērnu ēdienkartē ir svarīga, lai nodrošinātu skolēniem sabalansētu un uzturvielām bagātu uzturu.”
Eļļas
Bērnu klīniskās universitātes Uztura terapijas komandas vadītāja, sertificētā uztura speciāliste Olga Ļubina norāda, ka tauki ir neatņemama bērnu uztura sastāv daļa. Katrai no eļļām ir savs raksturīgs aromāts un unikālas īpašības, kas arī atšķiras ar savu ķīmiskais sastāvu. Viena no populārākajām ir rapšu eļļa, ko izmanto gan cepšanai, gan salātu mērcēs. Tā satur daudz nepiesātināto taukskābju, tostarp omega-3 un omega-6, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Rapšu eļļa ir arī bagāta ar E vitamīnu un antioksidantiem, kas palīdz aizsargāt šūnas no brīvo radikāļu iedarbības. Arī saulespuķu eļļa tiek plaši izmantota cepšanai un kulinārijā. Līdzīgi kā olīveļļā, tajā ir daudz tokoferolu un linolskābes. “Saulespuķu eļļu unikālu padara tas, ka nerafinēta eļļa satur lecitīnu, kas savukārt ir viens no šūnu membrānu pamatelementiem. Lecitīns veicina bērnu smadzeņu attīstību, atmiņu un nervu sistēmas pareizu darbību.” skaidro O.Ļubina.
Uztura speciāliste norāda, ka ir arī dažādas citas eļļas, ko ieteicams iekļaut uzturā, piemēram, avokado eļļu, valriekstu eļļu un ķirbju sēklu eļļu. Katrā no pagatavotajiem ēdieniem tās piešķirs unikālu garšu un ir arī veselīga izvēle.
Pākšaugi
Konkursa “Labākais skolu ēdinātājs Latvijā” projekta vadītāja, Biznesa augstskolas Turība programmas “Uzturs” direktore, sertificēta uztura speciāliste Guna Bīlande norāda, ka nereti dzirdēts, ka vecāki bērna uzturā izvairās iekļaut pākšaugus, jo tie var radīt vēdera pūšanos, bet tas nebūt tā nav. “Ja izvēlās pareizas gatavošanas metodes, pākšaugus rūpīgi skalojot, vai izvēloties tādus pākšaugu produktus, kuriem noņemta miziņa, vēdera pūšanās nemaz nebūs!” saka G.Bīlande, piebilstot, ka pākšaugi bieži vien ir nepamatoti aizmirsti un bērnu uzturā maz iekļauti produkti, taču tajos ir daudz vērtīgu uzturvielu – pākšaugi ir lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu un mikroelementu avots, “piemēram, tādos pākšaugos kā lēcas un pupiņas ir dzelzs, turklāt vairāk nekā citos augu valsts produktos, tāpēc bērnu uzturā pākšaugus rekomendē ieviest jau diezgan agri, pat no 6 - 8 mēnešu vecuma.”
G.Bīlande norāda, ka pākšaugi lieliski var papildināt ne tikai zupu vai sautējumu, bet arī mērci, salātus, pašgatavotu tortilju, no pupiņām un turku zirņiem sanāk eleganti brauniji vai pākšaugi var būt lieliska uzkoda vienkārši tāpat.
