Mūsu ķermenī darbojas “iekšējais pulkstenis”
Cilvēka organismā darbojas sava veida iekšējais bioloģiskais pulkstenis, kas regulē miega un nomoda ciklu, hormonu izdalīšanos, ķermeņa temperatūru, enerģijas līmeni un pat mūsu emocijas. Šo bioloģisko ritmu sauc par cirkadiāno ritmu, bet zinātni, kas to pēta, – par hronobioloģiju. Šis pulkstenis darbojas aptuveni 24 stundu ritmā un ir cieši saistīts ar gaismu un tumsu - dabisko dienas un nakts maiņu.
Kad no rīta acīs nonāk dienas gaisma, smadzenes saņem signālu, ka jāsamazina miega hormona melatonīna izdalīšanās un jāaktivizē modrība. Savukārt vakarā, kad kļūst tumšs, organisms sāk gatavoties miegam. Taču, ja mēs pēkšņi mainām diennakts ritmu, piemēram, pārejot uz vasaras laiku, mūsu bioloģiskajam pulkstenim nepieciešams laiks, lai pielāgotos. Šajā periodā cilvēks var justies noguris, izklaidīgs vai emocionāli jutīgāks nekā parasti.
Miegs – psihiskās veselības pamats
Mēs, ārsti - psihiatri, uzsveram, ka kvalitatīvs miegs ir viens no svarīgākajiem psihiskās veselības pamatiem. Miega laikā smadzenes atjauno spēkus, apstrādā dienas laikā iegūto informāciju un stabilizē emocijas.
Ja miega ritms tiek izjaukts, tas var ietekmēt:
- koncentrēšanās spējas
- atmiņu
- emocionālo stabilitāti
- stresa toleranci
Tieši tāpēc pāreja uz vasaras laiku dažiem cilvēkiem var radīt īslaicīgu nogurumu, aizkaitināmību, miegainību dienā vai grūtības iemigt vakarā. Īpaši jutīgi pret šīm izmaiņām var būt cilvēki, kuri jau cieš no miega traucējumiem, depresijas vai trauksmes.
Zinātniskie pētījumi rāda, ka cirkadiāna ritma traucējumi var pastiprināt depresijas un trauksmes simptomus, kā arī samazināt cilvēka spēju regulēt emocijas. Miega trūkums var izraisīt arī lielāku stresu un izteiktāku nogurumu ikdienā.
Kā gan viena stunda var būt tik nozīmīga?
Pāreja uz vasaras laiku nozīmē, ka faktiski vienu nakti mēs guļam par stundu mazāk. Lai gan tas šķiet nenozīmīgi, mūsu organismam miega režīma stabilitāte ir ļoti svarīga.
Smadzenes ir pieradušas pie noteikta ritma - kad jāizdalās melatonīnam, kad jāsāk mosties un kad jūtamies visenerģiskākie. Ja šis ritms pēkšņi tiek nobīdīts, var rasties sajūta, kas līdzinās nelielam “iekšējam jet lag” - līdzīgi kā pēc ceļojuma uz citu laika joslu. Dažiem cilvēkiem pielāgošanās notiek vienas vai divu dienu laikā, bet citiem tas var prasīt pat nedēļu. Svarīga loma šajā procesā ir gaismai. Rīta gaisma palīdz bioloģiskajam pulkstenim ātrāk pielāgoties jaunajam ritmam, savukārt vakara tumsa palīdz organismam savlaicīgi sagatavoties miegam.
Kas notiek ar garastāvokli?
Psihiatrijā arvien vairāk tiek pētīta saikne starp miegu, bioloģiskajiem ritmiem un garastāvokli. Ir zināms, ka cilvēkiem ar depresiju, bipolāriem traucējumiem vai trauksmes traucējumiem bieži vien ir arī miega ritma problēmas.
Tas nenozīmē, ka pulksteņa pagriešana izraisa psihiskas slimības. Tomēr cilvēkiem ar paaugstinātu jutību pret miega izmaiņām šis periods var būt grūtāks. Var parādīties:
- nogurums
- motivācijas trūkums
- koncentrēšanās grūtības
- aizkaitināmība
Tāpēc speciālisti iesaka laika maiņu uztvert kā signālu pievērst lielāku uzmanību savam miega režīmam un diennakts ritmam
Psihiatra ieteikumi, kā vieglāk pielāgoties laika maiņai
- Pakāpeniski mainīt miega režīmu. Dažas dienas pirms pulksteņa pagriešanas ieteicams iet gulēt un celties par 10 - 15 minūtēm agrāk. Tas palīdz organismam mierīgāk pielāgoties jaunajam ritmam.
- No rīta vairāk uzturēties dienas gaismā. Rīta pastaiga vai vienkārši uzturēšanās ārā palīdz bioloģiskajam pulkstenim ātrāk “pārslēgties”. Dabīgā gaisma stimulē modrību un uzlabo garastāvokli.
- Vakarā samazināt stimulantus - vēlams ierobežot spilgtu ekrānu gaismu, kofeīnu un intensīvu darbu. Tas palīdz organismam savlaicīgi sākt izdalīt melatonīnu un sagatavoties miegam.
Atsauces
1. Circadian Misalignment and Health
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4677771/
2. Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7954020/
3. Circadian rhythm disruption and mental health
https://www.nature.com/articles/s41398-020-0694-0
4. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6751071/
5. The effects of daylight saving time clock changes on accelerometer-measured sleep duration in the UK Biobank
